Ravitsemuslaadun indeksi tarjoaa työkalun terveellisten ruokavalintojen tekemiseen

Yhdysvalloissa toimiva Organic Center on kehittänyt ravitsemuslaadun indeksin (The Organic Center Nutritional Quality Index TOC-NQI), joka auttaa ruokavalintojen analysoinnissa ja ruokavalion ravitsemuksellisen laadun parantamisessa. Ravitsemuslaadun indeksi auttaa valitsemaan ruokia, jotka sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita suhteellisen alhaisella kalorimäärällä eivätkä sisällä runsaasti terveyttä heikentäviä aineita, esim. lisättyä sokeria, suolaa tai tyydyttyneitä rasvoja, torjunta-aineiden tai eläinlääkkeiden jäämiä tai keinotekoisia lisäaineita. Ravitsemuslaadun indeksi perustuu ruoan ravintoainetiheyteen, jolla tarkoitetaan ruoan sisältämiä ravintoaineita kaloria kohti.

Ravitsemuslaadun indeksi kattaa 27 ravintoainetta, joihin kuuluu kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja, proteiineja, rasvahappoja ja kuituja. Sataa kaloria kohti laskettu indeksi on ylivoimaisesti korkein vihanneksilla ja hedelmillä. Toisessa ääripäässä ovat pitkälle jalostetut ruoat kuten puhdistettu sokeri, vaaleat viljatuotteet ja kovat rasvat. Indeksi soveltuu työkaluksi niin yksittäisten elintarvikkeiden, aterioiden kuin päivittäisen ruokavalion ravintoarvojen arvioimiseen sekä yksilöille että erilaisille ihmisryhmille.

Ravitsemuslaadun indeksi kattaa laajan määrän ravintoaineita
Ravitsemuslaadun indeksi on kattavampi ja joustavampi kuin aiemmat ravinteiden profilointijärjestelmät. Indeksi käsittää 27 ravintoainetta: yksitoista vitamiinia, kahdeksan kivennäisainetta, proteiineja, kuituja, antioksidantteja, luteiini, zeaksantiini, linolihappo, linoleenihappo, lykopeeni, ja koliini.  Vitamiinit ovat A, D, E, K, B6, B12, C, folaatti, tiamiini (B1), riboflaviini (B2) ja niasiini (B3). Kivennäisaineet ovat kalsium, kalium, magnesium, fosfori, kupari, rauta, seleeni ja sinkki.

Ruoan indeksiarvo muodostuu sen mukaan, miten suuren osuuden se tarjoaa päivittäisestä ravintoaineiden kokonaistarpeesta. Ruoan osuus tietystä ravintoaineesta, esimerkiksi C-vitamiinista, saadaan jakamalla ruoan sisältämä C-vitamiinin määrä C-vitamiinin päivittäisellä saantisuosituksella. Indeksin perusarvot on laskettu normaalille terveille amerikkalaisille suositeltujen päivittäisten ravintoaineiden saannin perusteella. Vitamiinien osuus indeksistä on yhteensä 26% ja kivennäisaineiden yhteensä 19%, proteiinien 16% (sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa) ja kuitujen 10%. Myös antioksidanttien ja fytokemikaalien osuus on merkittävä, koska elintarvikkeista saatavilla antioksidanteilla uskotaan olevan terveyttä edistäviä ominaisuuksia ja yhdysvaltalaisten toivotaan lisäävän tuoreiden ​​hedelmien, vihannesten, täysjyväviljatuotteiden ja pähkinöiden osuutta ruokavaliossaan.

Yksittäisiä ravintoaineita painotetaan indeksissä sen mukaan, mikä on niiden suhteellinen runsaus tai puute tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavalioissa verrattuna suositeltuihin saanteihin. Vähäisiksi jääviä ravintoaineita painotetaan voimakkaammin. Ravintoaineille määritettyjä painoja voidaan muuttaa, jos käyttöön saadaan uutta tutkimustietoa tai jos indeksiä sovelletaan väestöryhmiin, joilla on ravintoon liittyviä erityistarpeita.

Indeksin laskennassa käytetyt ravintoainesisältötiedot ovat peräisin pääosin Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisesta ravintoainetietokannasta sekä valmistajilta ja tieteellisistä julkaisuista. Ravintoaineiden saantisuosituksina on käytetty Yhdysvalloissa suositeltuja päiväsaanteja sekä arvioita riittävistä saantimääristä. Tiedot väestön ravinteiden saannista perustuvat laajoihin kansallisesti  edustaviin tutkimuksiin.

Indeksiä voidaan käyttää ruoka-aineen, annoksen tai ruokavalion arviointiin
Elintarvikkeen ravitsemuslaadun indeksi voidaan laskea kaloria, grammaa tai annosta kohti. Yhdistelmäindeksit voidaan laskea yksittäisille aterioille ja päivittäiselle ruokavaliolle. Indeksiä voidaan muokata arvioimaan ravitsemuksen laatua myös henkilöillä, joilla on yksilöllisiä terveys- ja ravitsemustarpeita.

Tyypillistä annosta kohti lasketut indeksit ovat hyödyllisiä verrattaessa kahden samanlaisen elintarvikkeen tarjoamaa ravintoainepanosta, esimerkiksi kahta eri hedelmää tai vihannesta, valkoista tai ruskeaa riisiä, täys- tai rasvatonta maitoa. Elintarvikkeiden painoa (esim. 100 grammaa) kohti  indeksiarvoja voidaan laskea esimerkiksi verrattaessa eri tuotantotapojen ravinnetuottavuutta. Viljelymenetelmät sekä elintarvikkeiden jalostus- tai ruoanlaittomenetelmät voivat vaikuttaa ruoan luontaisiin ravintoainepitoisuuksiin. Luomutuotantoa edistävä Organic Center aikoo laskea indeksit luomutuotteille, kun käytettävissä on riittävästi tutkimustietoa ravintoainesisältöjen eroista tavanomaisten  ja luomuruokien välillä.

Tuoreet vihannekset sisältävät eniten ravintoaineita
Tuoreet vihannekset sisältävät eniten ravintoaineita kaloria kohti laskettuna. Indeksiarvot on skaalattu siten, että hypoteettinen päivittäinen ruokavalio, joka sisältää täsmälleen suositellut määriä kaikkia 27 ravintoainetta saa  ravitsemuslaadun indeksin yksi (tai yksi ravitsemusyksikkö). Sadan kalorin kasvisannos saa keskimäärin indeksin 0,25. Voimakkaasti yleistäen neljä sadan kalorin annosta kasviksia voi siis tarjota lähes riittävän päivittäisen määrän 27 ravintoainetta hyvin pienellä kalorimäärällä (lukuun ottamatta B12- ja D-vitamiineja). 400 kalorin vihannesannoksen jälkeen naisilla jäisi päivittäin keskimäärin 1800 kaloria muiden ravitsemustarpeiden ja -mieltymysten täyttämiseen.

Hedelmien keskimääräinen indeksi on 0,10 ravitsemusyksikköä  sataa kaloria kohti, ja Yhdysvalloissa suosituimpien hedelmien listalta korkein indeksi 0.22 on mansikoilla. Maitotuotteet sisältävät noin 0,057 ja  liha, kala ja äyriäiset keskimäärin 0,090 ravitsemusyksikköä sataa kaloria kohti. Täysjyvätuotteiden indeksi on noin 0,055 verrattuna vaaleiden viljatuotteiden indeksiin 0,035. Puhdistetut sokerit ja kovat rasvat sekä näitä ainesosia runsaasti sisältävät elintarvikkeet sijoittuvat ravintoainetiheydessä loppupäähän indeksillään 0,00-0,02  sataa kaloria kohti. Elintarvikeryhmien järjestys muuttuu, jos ne listataan tyypillisten annoskokojen mukaan sadan kalorin annosten sijaan. Tyypillinen kasvisannos sisältää keskimäärin vain 29 kaloria ja saa indeksiarvon 0,042, kun taas tyypillisen 174 kaloria sisältävän liha- tai kala-annoksen indeksi on  0,145.

Useiden  tutkimusten mukaan monet amerikkalaiset eivät saa ruoasta riittävästi ravintoaineita. Ravitsemussuositusten tärkeänä tavoitteena on vähentää mm. sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden, kakkostyypin diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien riskiä. Ravitsemuslaadun indeksi tarjoaa selkeän työkalun terveellisten ruokavalintojen tekemiseen ja useiden sairausriskien vähentämiseen. Terveyden edistämiseksi kuluttajien kannattaa valita enemmän ruokia, joilla on korkea indeksiarvo sataa kaloria kohti ja vähentää alhaisen indeksiarvon ruokien osuutta. Tätä periaatetta voi noudattaa myös Suomessa.

Lähde:
Charles Benbrook ja Donald R Davis. Fiksujen ruokavalintojen tunnistaminen matkalla kohti terveellisempiä ruokavalioita. Identifying smart food choices on the path to healthier diets. The Organic Center. Documentation and Applications of TOC-NQI, Version 1.1. August 2011

Teksti: Mikko Salmu

Tulosta